維持健康的不只有免疫系統，消化系統更重要

你可能對免疫系統的運作有一定的了解，從巨噬細胞到淋巴細胞；或者你可能只知道免疫系統能幫助我們不生病少生病，並幫助我們在生病的時候恢復健康。但是，也許你不太了解的是，免疫系統的大部分其實位於我們的胃腸道，而我們的腸道實際上是我們預防疾病的第一防禦。我們的腸道和免疫系統協同工作來保持我們的健康，腸道中的有益微生物來幫助它們做到這一點。

腸道微生物與免疫
人體的免疫系統保護身體免受致病微生物的侵害，它是一個複雜的網絡，由特殊的細胞、蛋白質、組織和器官組成，遍布我們的全身。大約75%到80%的免疫系統位於我們的胃腸道。淋巴細胞是免疫系統的重要成員，它們遍布全身，在健康人體內大量存在於消化壁上。淋巴細胞負責識別、攻擊和殺死危險的微生物。

但是，我們也不要低估了免疫系統的第二個功能，除了防禦入侵者以外，它還保護身體免受入侵者的侵害。腸道內的有益菌產生對腸道和其它身體系統有益的物質，包括各種酸，降低結腸的pH值，使其環境不太適合致病菌的生長。腸道有益菌還可以使淋巴細胞（包括T細胞和B細胞）投入戰鬥殺死潛在的入侵者，並支持免疫系統防禦。乳酸桿菌已被明確證明能夠刺激免疫反應性巨噬細胞（一種吞噬體內異物和入侵者的白細胞）的活性，從而增強免疫系統功能。腸道菌群受損的人腸壁上的淋巴細胞要少得多，這不僅使腸道不能得到保護，也使整個身體不能得到很好的保護。
淋巴細胞的一個重要作用是產生抗體，也就是免疫球蛋白，免疫系統用它來識別和中和外來物質，比如細菌和病毒。腸道中最重要的抗體是分泌型免疫球蛋白A （sIgA）。IgA產生於黏膜層（呼吸道）、分泌物（唾液、淚液、汗液）、泌尿生殖道（膀胱、尿道、陰道）和母乳初乳，當然還有胃腸道黏膜，比所有其它類型的抗體加起來還要多。它在血液中也有少量存在。它的作用是通過破壞和滅活病原體來保護黏膜免受病原體的入侵。

IgA在胃腸道黏膜的產生主要依賴於有益細菌的定殖。隨著有益菌相對於致病菌的水平增加，促炎細胞因子的水平和IgA的產生降低。事實上，任何試圖替換或補充人體受損菌群的行為都可以降低致病性微生物的影響。有益微生物可以幫助抵禦疾病，對抗日常健康威脅。這些微生物的大量補充可以幫助我們建立一個強大的免疫系統，讓我們能夠迅速從不可避免的偶發疾病中恢復過來。每天適當補充益生菌有助於產生一支健康的抗體防禦部隊。

良好的消化為健康鋪平道路
消化系統是我們體內生態系統的中心。腸道表面積大約有300-400平方米，相當於一個網球場的大小，正常運作的腸道是健康的基礎。消化系統的主要功能是把我們所吃的食物中的蛋白質、必需脂肪酸、維生素、礦物質等基本營養物質加工成細胞可用於能量、生長、修復和維持的小分子物質。當我們身體自然產生的特定消化酶與食物混合時，營養物質就會被分解。酶是一種催化劑，可以加速食物中營養物質的分解，為細胞提供能量。酶就像是「建築工人」一樣，利用營養物質作為「建築材料」來建造我們的身體，簡單地說，酶負責運行我們體內的一切來維持生命。雖然老話說「吃什麼補什麼」，但真正重要的是我們能夠從食物中吸收什麼。如果你不能很好地吸收營養，所有其它的健康因素和身體系統都會受到損害。我們身體細胞的健康取決於它們從所吃的食物中獲得的持續的營養，所以我們的首要任務是吃我們的消化系統可以很容易地分解和吸收的營養食物。

消化道是400多個不同物種的100萬億個活細菌的家園，每一個細菌物種都有多種不同的菌株。因為這些微生物都是活的，因此它們需要特定的環境才能茁壯成長。大部分是厭氧菌，這意味著它們不需要氧氣就能生存，這使得腸道成為它們極好的安居樂業場所；有些是需氧的，這意味著它們需要氧氣才能生存。乳酸桿菌既可以是厭氧的，也可以是需氧的。此外，產乳酸的細菌可以使腸道酸化，保護我們免受有害細菌過度生長的影響。
當包括乳酸桿菌和雙歧桿菌在內的健康有益微生物占優勢時，人體消化道就處於健康平衡的狀態。有益微生物通過阻止致病菌和酵母菌的定植，保護腸道黏膜屏障的完整性，從而防止腸道中的有害物質穿過腸壁進入血液而毒害全身組織和器官。當器官中毒時，它們正常工作的能力就會減弱。保持腸壁的完整性有助於調節腸道蠕動和排便，確保毒素通過適當的渠道定期排出。

腸漏
現代飲食中的很多超加工食品以及防腐劑的攝入，會破壞那些幫助我們更有效地從食物中吸收營養的小腸絨毛，其結果是炎症，它會導致腸道菌群失調，讓有害細菌和酵母菌不受控制地大量繁殖。腸道菌群失調會導致腸道通透性增加，也就是通常所說的「腸漏」。換句話說，當腸道菌群失衡時，腸道黏膜屏障就會受損，食物顆粒或較大的分子就可以通過腸壁直接進入血液，繞過正常的消化過程，這會導致身體對維持自身所需的重要營養物質的吸收不良。
此外，腸漏會向免疫系統中的自然殺傷細胞發出警報信號，這些細胞會將這些食物顆粒或分子標記為外來物，並引發抗原抗體反應。當你以後吃同樣的食物時，就會產生食物不耐受和過敏反應。腸漏還會導致致病細菌入侵併在身體的其它部位定居，導致各種各樣的自身免疫問題，並導致各種症狀和疾病，如炎症性腸病、食物過敏、克羅恩病、營養不良、紅斑狼瘡、類風濕性關節炎等等。
腸道有益微生物是默默奉獻的健康夥伴
我們的消化道兩端都是開放的，它會接受我們攝入的任何東西以及從我們外部環境進入的任何其它東西，因此很容易受到感染。我們應該感謝我們的友好細菌，它們覆蓋了整個消化道，從而創造了一個物理屏障來抵禦不需要的微生物和病毒。此外，正常腸壁的pH值偏酸性，這種酸性環境不利於致病性細菌的生長。這群友好細菌還能中和我們攝入的食物中致病菌產生的毒素。但是它們對我們消化道的保護不止於此。有益微生物也會產生特定的物質來分解每一種威脅我們免疫系統的入侵者。在此過程中，它們提醒我們的免疫系統做好戰鬥準備。

正常的腸道菌群為消化道內的細胞提供主要的能量和營養，最終，也為我們身體的其它部分提供能量和營養。除了保持腸壁的良好狀態以外，分布在腸壁上的健康微生物群落對食物的消化和吸收也起著積極的作用。除此之外，它們還能製造必需的維生素，所有這些維生素都能產生增強免疫的物質。沒有好的微生物，食物就不能被正確吸收，必要的營養物質也不能被吸收，導致營養不良。當這種情況發生時，我們身體的防禦系統會迅速降低，因為細胞缺乏能量，進一步阻礙生長、修復和維護。疲勞和疾病很快就會接踵而來，這就為生活在腸道內的機會致病菌提供了有利的條件，使它們擺脫有益菌群的嚴格控制而占據上風。整個免疫系統失去平衡，因此被削弱，這使人的免疫功能進一步受到損害。
我們可以看到平衡的腸道菌群對我們的健康有多麼重要。正常的腸道菌群與人體是一種動態的、互惠互利的關係。微生物獲得宿主庇護、營養，並在此大量繁殖。反過來，微生物通過幫助消化，刺激免疫系統，保護身體組織免受有害微生物的定植而保護我們的健康。這些微生物的存在引發免疫反應，使人體的防禦機制處於活躍狀態，這樣當病原微生物感染我們的身體，我們的免疫反應就會更快和更強。
不只是肚子疼那麼簡單
我們中許多人在高度加工的西式飲食中長大，大部分缺乏天然的營養，比如必需脂肪酸、礦物質、維生素、酶類、纖維和抗氧化劑。在過去的一個世紀裡，我們工業化食品消費的增長以及抗生素類藥物使用的增加改變了我們腸道菌群的組成。我們的消化系統及其腸道菌群的健康狀況決定了我們是否能夠從所吃的食物中獲得最大限度的營養，這反過來又會影響免疫系統和我們的整個身體。大部分疾病的背後都有消化系統的問題：
• 便秘、腹瀉、腸易激綜合徵、炎症性腸病等胃腸道疾病；
• 肥胖、糖尿病等代謝性疾病；
• 自身免疫性疾病；
• 抑鬱、焦慮、自閉症、帕金森病、阿爾茨海默病、精神分裂等神經系統疾病；sophageal reflux disorder (GERD)胃食管反流症
• 橋本氏甲狀腺炎、類風濕性關節炎等自身免疫性疾病；
• 痤瘡、濕疹、酒糟鼻等皮膚問題；
• 癌症；
• ……

西式飲食是高度加工和富含各種添加劑的食物，充滿毒素，缺乏營養。它富含脂肪和糖等促炎症的物質，這些物質會改變腸道環境，為致病菌的滋生創造理想的溫床。發酵食品可以改善體內環境，促進有益菌群的生長，從而促進消化系統的健康。當一切正常時，我們的身體就會從食物中吸收更多的營養。
那麼，它們之間有什麼聯繫呢？虛弱的腸道是如何導致虛弱的免疫系統，從而導致疾病的呢？如前所述，70%以上的人類免疫系統存在於腸道。我們吃的和喝的任何東西都會增強或削弱我們的消化系統，這反過來又會影響我們的免疫系統。當我們吃了營養缺乏的食物，身體會變得更弱，而不是更強，因為病原體更容易入侵身體並在體內定植。當我們攝入含有有毒化學物質和有害物質的食物時，比如許多垃圾食品，我們的免疫系統會產生炎症反應。它也可以產生抗體對抗毒素和有害物質，就好像它們是外來入侵者一樣。當這種情況發生時，我們的免疫系統被動員起來完成額外的工作，也給它施加了不必要的壓力。這也會延緩疾病的恢復速度。
當消化系統功能受損或受阻時，我們所有細胞的健康都會受到損害。隨著時間的推移，這可能會導致其它的健康問題，比如關節炎、自身免疫性疾病、慢性疲勞、食物過敏和各種皮膚疾病（牛皮癬和濕疹），甚至一些神經精神疾病，不管你信不信，所有這些都是消化系統的問題。一些急性症狀，比如胃灼熱或便秘，如果不加控制，就會發展成慢性疾病，比如炎症性腸病或念珠菌過度生長。在體內，有益細菌幫助我們從食物中攝取更多的營養，產生維生素，保護我們免受有害細菌的侵害。如果我們的腸道菌群失調，這意味著我們體內的有害細菌可能比保護我們免疫系統的有益菌還多，那麼我們就更容易生病。如果沒有健康和充足的有益微生物的補充，我們身體的免疫系統防禦能力就會顯著降低。因此，改善消化系統的健康，將會改善免疫系統的健康。

抗生素、巴氏滅菌和消毒的黑暗一面
現代社會，我們很多人相信抗生素、巴氏殺菌和消毒是我們健康的救星，但實際上它們給我們的健康帶來了很多威脅，這也是它們很少被暴露的黑暗一面。腸道中的有益菌對免疫系統有直接影響，是我們抵禦傳染病和疾病的第一道防線。抗生素會不分青紅皂白地消滅人體所有細菌，包括有益細菌。此外，在過去的五十年左右的時間裡，我們一直在進行一場與細菌的全面戰爭，這場戰爭包括消毒和巴氏滅菌。在我們努力消滅細菌的過程中，我們也創造了越來越多的耐藥性的毒性菌株。雖然沒有人能否認抗生素拯救了無數人的生命，消毒和巴氏滅菌也有它們的重要性，但是我們也不得不重新思考它們所帶來的負面影響。和任何其它戰爭一樣，這場滅菌的戰爭也有傷亡，然而，受害者更多的是人類，而不是細菌。
抗生素
在健康成年人群體中，胃腸道細菌的組成隨著時間的推移相對穩定。然而，飲食、疾病和環境都會影響細菌的平衡。這些影響腸道菌群持續性的變量的變化會對我們的健康造成威脅。例如，當我們使用抗生素殺死感染性細菌時，我們也破壞了大量有益菌群。當有益的腸道細菌被殺死時，它會在我們的身體最需要營養的時候嚴重損害消化和吸收。「抗生素」這個詞來自希臘語，「anti」的意思是「對抗」，「bios」意思是「生命」。抗生素本身就是來源於微生物的化合物。但是因為抗生素沒有選擇性，不能尋找和消滅特定的病原體，所以它們會對我們體內的有益微生物造成附帶傷害。此外，研究表明，抗生素還會使細菌發生突變，從而產生對抗生素的耐藥性，從而引發對更強抗生素的需求的惡性循環，從而再次導致耐藥性增強。這就導致我們現在的超級細菌的出現，比如耐多藥結核桿菌、葡萄球菌和鏈球菌。
最終，反覆和不必要的使用抗生素會削弱我們的免疫系統。大量研究已經證實，抗生素的持續使用增加了微生物群落中抗生素耐藥基因的數量。當我們服用抗生素時，一些有益菌和有害菌都被殺死了，而另一些細菌和所有的酵母菌卻安然無恙。這改變了微生物群落的平衡，為酵母菌的過度生長打開了大門。有一種酵母菌，叫做白色念珠菌，會迅速在我們的腸道或其它部位定植，它們會導致絕大多數的疾病和感染。僅僅一個療程的抗生素就會導致酵母菌過度生長，其直接後果往往包括許多常見的副作用，比如腹瀉、陰道酵母菌感染和口腔鵝口瘡等等。在大多數情況下，一旦停止使用抗生素，微生物群落恢復正常平衡，這些副作用會在短時間內消失。

一種能改變正常菌群平衡的抗生素是我們常用的青黴素，它既能殺死乳酸桿菌又能殺死雙歧桿菌，同時還能促進致病性細菌的生長。乳酸桿菌是體內能夠控制念珠菌和其它有害酵母菌感染的物質，所以只要你服用抗生素，這些細菌就會被消滅，念珠菌可能就會像野火一樣在你的體內蔓延。
念珠菌的一個主要影響是抑制免疫系統，這意味著我們用來對抗疾病的藥物可能正在削弱我們的天然防禦系統，無論是現在還是將來。因此，一個沒有合適的有益細菌的腸道是未來疾病的滋生地。下一個例子是四環素，通常用來治療痤瘡和酒糟鼻的抗生素。它們實際上並不殺死細菌，而是阻止細菌生長，包括有益細菌。四環素會破壞腸壁的完整性，使其更容易感染，並使免疫系統攻擊自身，從而產生自身免疫效應。同時，它們還會促進腸道內有害真菌和細菌的生長，從而疾病的發生。
由於在某些疾病情況下使用抗生素是必需的，所以補充有益微生物是至關重要的。有益微生物能夠通過自然競爭過程降低某些有害細菌和酵母的水平。每天適當補充有益微生物可以保證大量的促進免疫的微生物群落，促進有益菌的生長。相反，不良的飲食，比如酵母和有害菌賴以生存的高糖飲食，則會間接導致未來健康問題的復發。

巴氏滅菌
自從20世紀20年代巴氏滅菌法開始商業使用以來，它就成為一個有爭議的話題。巴氏滅菌法是一種加熱牛奶或其它液體以消滅致病微生物的方法，它在殺死致病菌的同時也殺死了有益菌。
牛奶的發酵說明了微生物和人類干預之間的微妙平衡。未經高溫消毒或未經加工的牛奶在冷藏一段時間後，會因為乳酸菌的生長而變酸；然而，另一方面，巴氏殺菌奶如果沒有冷藏，會因為有害細菌的生長而變質。
超巴氏滅菌法能夠在不到兩秒的時間內將牛奶從低溫加熱到高於沸點的溫度，比標準的巴氏滅菌法更有害。雖然這一過程延長了牛奶的保質期，但它改變了牛奶中的酪蛋白，被認為是造成酪蛋白敏感性上升的因素之一。大多數商業生產的乳製品都經過了巴氏殺菌，而巴氏殺菌會破壞有益菌和酶類。生奶和發酵的乳製品，比如酸奶，是更好的選擇，因為它們富含酶類和有益微生物，能夠幫助恢復有益菌群。
與巴氏滅菌法相似，食品輻照已成為世界各地的標準做法。這種備受爭議的工藝是食品保鮮技術中相對較新的技術，它被用於水果、蔬菜、肉類、家禽、雞蛋等等。在輻射過程中，食品暴露在電離輻射中，以消滅微生物、病毒或昆蟲。輻射也可以用來防止發芽或延遲成熟。例如，經過輻射處理的草莓最多可以保鮮兩周，而不經處理的草莓可能保鮮不到一周。
輻照過程會破壞食物的DNA，從而阻礙其進一步生長。依賴於食品的輻照劑量和存儲時間，輻照食品會失去5-80%的重要營養物質，包括維生素A，B，C，E和K。目前沒有足夠的研究來確定輻照對食品的所有影響，然而由於它會降低食品的營養價值，選擇當地種植的或沒有輻照的有機食品是非常有意義的。

消毒
1996年，德克薩斯大學對無菌動物進行了一項研究揭示了動物機體的防禦系統和消化系統對正常微生物群落的依賴程度。在這項研究中，研究人員將在正常條件下飼養的動物的生長發育與無菌動物進行了比較。研究人員觀察到，無菌動物在生理和解剖學上都不同於含有正常菌群的動物。無菌動物的腸道發育不良，食物消化能力相對較差。此外，缺乏正常的微生物群落導致這些動物的防禦機制很差。這項研究幫助我們了解了人體正常微生物群落在人體正常功能中的重要性。過於潔凈、經常消毒的生活環境就如同無菌動物生長的環境一樣，勢必對我們人體的正常生理功能產生影響。
膳食纖維的重要性
除了補充有益微生物以外，我們還需要為益生菌的生長和繁殖提供適宜的內部環境。我們選擇的某些食物可以提供營養，並為益生菌的生長創造一個適宜的環境，比如益生元。膳食纖維是最著名的益生元。雖然我們的身體不能消化纖維並將其轉化為能量，但是有益微生物可以。因為人類沒有分解膳食纖維的酶，所以不能將其分解成可以被小腸吸收的小分子，所以它們會進入大腸，成為大腸內有益菌的能量來源。這樣，益生元可以通過有選擇地增加有益菌的數量來抑制有害細菌的生長和活動。
益生元不僅能喂養健康的有益細菌，還能增加這些食物中某些礦物質的生物利用度。此外，益生元有助於支持腸道的自然免疫防禦，比如分泌性免疫球蛋白A，這是身體自然產生的抗體，以保護黏膜表面免受微生物和毒素的侵害。益生菌和益生元協同工作，一起讓我們的消化系統正常工作。
在我們的日常飲食中增加纖維的攝入對消化系統的健康是至關重要的。膳食纖維可以緩解腸易激綜合症、慢性腹痛和胃腸道的各種炎症症狀。如果你不習慣吃大量的膳食纖維，你需要逐漸增加這些食物，給身體時間來調整。一次攝入過多的纖維也可能會引起暫時的不適，如腹脹或脹氣。總之，膳食纖維能夠促進健康的腸道菌群，應當成為日常飲食不可缺少的一部分，以確保最佳的健康狀態。